Você sabia que o que você come à noite pode ser o motivo pelo qual acorda cansado? Pesquisas mostram que certos alimentos contêm compostos que atuam diretamente nos mecanismos do sono. Neste artigo, revelamos os 7 melhores alimentos para incluir no jantar ou lanche noturno, com base em estudos científicos.
Quer acordar revigorado e com mais disposição? Continue lendo para descobrir quando consumir cada alimento, combinações poderosas e uma receita infalível de chá para dormir. No final, você encontrará um plano alimentar noturno para testar esta semana.
1. Banana: O relaxante natural
👉 Como consumir: Amasse 1/2 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou prepare um smoothie com leite morno e canela.
2. Aveia: O carboidrato do sono
A aveia libera energia lentamente durante a noite, evitando quedas bruscas de glicose que podem causar despertares. Contém melatonina e vitaminas do complexo B que regulam o sistema nervoso.
3. Chá de Camomila: O clássico que funciona
Pesquisas da Universidade da Pensilvânia comprovaram que a camomila age como um sedativo suave, reduzindo a ansiedade noturna. Contém apigenina, composto que se liga aos receptores de GABA no cérebro.
Receita do chá perfeito:
- 2 colheres de sopa de flores de camomila frescas (ou 1 saquinho)
- 1 xícara de água fervente
- 1 colher de chá de mel (opcional)
- Deixe em infusão por 5 minutos e beba 30 minutos antes de dormir
4. Amêndoas: O snack noturno ideal
Ricas em magnésio e triptofano, as amêndoas ajudam a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse). Um estudo publicado no Journal of Orthomolecular Medicine mostrou que a deficiência de magnésio dificulta o sono contínuo.
5. Kiwi: A surpresa científica
Pesquisadores da Universidade Médica de Taipei descobriram que comer 2 kiwis 1 hora antes de dormir aumenta em 42% a velocidade para adormecer e em 35% a qualidade do sono. O fruto é rico em antioxidantes e serotonina.
Salmão, atum e sardinha são ricos em ômega-3 e vitamina D, que regulam a produção de serotonina. Um estudo da Universidade de Oxford mostrou que pessoas com níveis mais altos de ômega-3 dormem em média 1 hora a mais por noite.
7. Arroz Jasmine: O carboidrato que induz o sono
Pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o arroz jasmine tem alto índice glicêmico, o que acelera a liberação de triptofano no cérebro. Consumir 1 xícara 4 horas antes de dormir reduz o tempo para adormecer.
👉 Combinação poderosa: 1/2 xícara de arroz jasmine + 100g de salmão + 1 xícara de brócolis. Jante 3 horas antes de deitar.
Plano alimentar noturno para testar esta semana
Alimentos que devem ser evitados à noite
- ☕ Café e chocolate: A cafeína pode permanecer no corpo por até 8 horas
- 🍷 Álcool: Apesar de dar sono inicialmente, fragmenta o sono REM
- 🌶️ Alimentos picantes: Podem causar azia e desconforto
- 🍔 Alimentos gordurosos: Exigem muita digestão, atrapalhando o descanso
- 💧 Líquidos em excesso: Podem levar a despertares para ir ao banheiro
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Importante: Estas dicas não substituem acompanhamento médico em casos de insônia crônica ou distúrbios do sono.